预览模式: 普通 | 列表

肌肉训练的方法

网上找到的专业文章啊!需要练习肌肉密度塑形的朋友来看看[减肥方法,减肥知识] 

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10 组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

查看更多...

Tags: 肌肉 训练

分类:技术资料 | 固定链接 | 禁止评论 | 引用: 0 | 查看次数: 1669

凡缘,皆属偶然

风轻 云淡 雨细 情绵
佛曰
前世五百次的回眸
才换来了今生的一次擦肩而过

查看更多...

Tags:

分类:红袖添伤 | 固定链接 | 禁止评论 | 引用: 0 | 查看次数: 1306

:Ŷij ֽ Ͼ ֳ ϶ ֽIJ Ͼ Ͼֳ ӹ ֳ թ 򿪻 Ͷע Űټ Žɳ ˹ 21 365bet Žɳ Žɳַ ÷ ˹˹ ˹ַ ֽ IJ IJ IJ ij ţ hg0088 ϻ ϻϷ